帯広の整骨院が肩こり改善の筋トレを紹介 | 北海道帯広市 帯広駅【冨永整骨院】

　こんにちわ、帯広の冨永整骨院です。このブログでは私の今までの経験を元に、原因や症状の解説、治療や予防の方法を書き込んでいます。治療内容等には私の主観的な意見も入っている為、絶対的なものではありませんが、できる限り皆様のお役に立てる情報をお伝えできればと思いますので、ご興味のある方はお読みいただければ幸いです。

　肩こりの予防でも少し触れましたが、一番上の図の様なクロール運動を行うことで、肩甲骨を全方向に動かすことができ、それにより肩甲骨の柔軟性や可動域を向上させ、結果肩回りの血流循環を良くすることができます。クロール運動に関しては、実際に水泳を行う訳ではなく、クロールの動きを陸で行うだけで大丈夫です。クロール運動を行う時は、しっかりと腕を後ろまで持っていき、そこから大きく腕を回しながら、前に戻していきましょう。

　次は懸垂運動です。力のある方は左の図の様に、鉄棒や同じように持てるような所で、腕を肩幅位に開いて持ち、ゆっくりと体を持ち上げることで、僧帽筋を鍛えることができます。もう一つは、腕をYの字に開き懸垂を行った場合、広背筋を鍛えることができます。両方とも１０回程度を１～２セット行うようにしてください。セット間は必ず２～３分しっかりと休息を取るようにしてください。

　力の弱い方は右の図の様にチューブやタオルを使って懸垂運動を行うと、同じような筋肉を鍛えることができます。こちらも１０回程度を１～２セット行うようにしてください。セット間は必ず２～３分しっかりと休息を取るようにしてください。

　上記の2種類の内、懸垂運動は肩甲骨の動きを出すというよりも、肩回りの筋肉を付けていく運動になり、逆にクロール運動はどちらかというと、肩回りの柔軟性や可動域を出していく運動になります。この様に肩回りの動きを良くする運動と、肩回りの筋肉をつける運動とは違いがあります。トレーニングを行う順序として、まずは肩回りの柔軟性や可動域をしっかりと確保してから、筋肉を付ける運動を行うことをおすすめ致します。何故なら柔軟性や可動域がしっかりと確保できていない状態で筋トレを行うと、トレーニング中の怪我や、トレーニングを行って傷んでいる筋肉の回復力を低下させる原因にもなり、効率の良い筋力ＵＰに繋がりにくくなります。このことから肩甲骨の動きを良くしてからの、筋力トレーニングが重要となってきます。

　三角筋は腕を上に引き上げるための筋肉の一つで、弱ってくると肩関節や肩回りに痛みが出てくる原因になったり、肩こりが起こる原因の一つになります。トレーニングを行う際は上の図の様に、腕を下に伸ばした状態で、肩関節を９０度まで横に開いていきます。この時しっかりと腕は真っすぐ伸ばすことを意識しましょう。通常の場合は２０～３０回程度を２～３セット行います。トレーニング効率を上げたい場合は、腕を開く際一気に９０度まで開かず、約３０度ごとに２秒ほど止めながら９０度まで開いていくことで、非常に効率の良いトレーニングになります。これを１０回程度２～３セット繰り返していきます。どちらのやり方でも、かならずセット間は２～３分しっかりと休息を取ってください。

　大胸筋、小胸筋は体の前で腕を動かす作業を行った際に使う筋肉で、日常生活中ではほぼ毎日頻繁に使っている筋肉でもあります。大胸筋、小胸筋が弱ってくると、腕を使った作業をした場合疲れが多く蓄積され、筋肉自体が硬くなり、柔軟性が失われていきます。同時に硬くなった筋肉に上腕が、体の前方に引っ張られ巻き肩になりやすくなります。そうすると猫背になりやすくなるため、肩こりの原因の一つに発展します。

　トレーニングを行う際は、上の図の様に柱等にゴムチューブやタオル等を括り付け、反対側を持って腕を外側から内側に引き付けていきます。通常の場合は２０～３０回程度を２～３セット行います。

　トレーニング効率を上げたい場合は、最初の立ち位置を半歩分柱より遠くに立ち、そこから少し内側に引き付けては止め、また少し引き付けては止めを２～３回ゆっくりと繰り返していくと、効率の良いトレーニングになります。この際は１０回を２～３セット行います。どちらのやり方でも、かならずセット間は２～３分しっかりと休息を取ってください。

　上腕三頭筋は肩甲骨の動きのサポートや三角筋と同じで、腕を上に引き上げておくための筋肉になります。一般的には上の図のような、腕立て伏せやチューブ等を後方に固定し、引っ張る運動等があります。１０～２０回を２～３セットやっていきます。この際にしっかりと前腕を曲げた状態から、伸ばしていくようにしましょう。

　力が弱い方は膝をついた状態で腕立て伏せを行うか、立った状態で壁に向かって腕立て伏せを行いましょう。こちらも１０～２０回を２～３セットやっていきます。どちらのやり方でも、かならずセット間は２～３分しっかりと休息を取ってください。