帯広の整骨院が腰痛改善の筋トレを紹介 | 北海道帯広市 帯広駅【冨永整骨院】

　こんにちわ、帯広の冨永整骨院です。このブログでは私の今までの経験を元に、原因や症状の解説、治療や予防の方法を書き込んでいます。治療内容等には私の主観的な意見も入っている為、絶対的なものではありませんが、できる限り皆様のお役に立てる情報をお伝えできればと思いますので、ご興味のある方はお読みいただければ幸いです。

　今回は腰痛予防で重要な腹筋の筋トレを紹介していきます。腹筋は日常生活を送っているだけでは、維持することが難しく、徐々に低下していくことが殆どです。腹筋が弱ってくると、正しい姿勢を維持することが難しくなり、猫背の原因にもなります。特に女性は腹筋が弱い方が多いため、男性に比べ腰痛になりやすく、しっかりと鍛える必要があります。

　腹筋を行う際は、上の図の様に両手を前で組、ゆっくりとお臍を見るように上半身を起こしていきます。この時気を付けることは、背中の下の辺りを地面から離れる程、上半身を起こさないことに気を付けましょう。お臍を除く程度に上半身を起こした時点で、腹筋はしっかりと入っているため、そこまで起こす必要がないからです。無理にそれ以上起こしてやると、腰痛悪化の原因になる場合もあるので気を付けましょう。

　上の図の位置位に、地面から３秒程度時間をかけて頭を持ち上げていき、そこで5秒程度停止してから、また３秒程度かけて下ろしていくことをおすすめ致します。これにより、１０回２セット程度の回数でもしっかりとした腹筋運動になるためです。

　トレーニングのセット間は必ず２～３分休息を取りましょう。トレーニングは、しっかり休んで全力でやることを繰り返すことで、効率よく効果を出すことができるので、休息もまたトレーニングの重要な要素となります。

　次は腸腰筋の筋トレですが、腰痛の原因や予防でも触れましたが、腸腰筋は腰痛において、意外と見落とされることが多い筋肉になります。専門家であれば、あまり違和感はないのですが、どうしても一般的の方は、腰痛で前側の筋肉のイメージは持ちずらいと思います。そのため重要度が下がってしまうのですが、腰痛には非常に関りが深いので、覚えておいていただければと思います。

　腸腰筋のトレーニングを行う際も、背中の下の辺りは床に付けたまま行います。これにより、腰痛を悪化させることを防ぎながら運動を行うことができます。

　上の図の様に上半身を上げた状態で、頭の後で手を組み左の肘と右の膝を合わせにいきます。ゆっくりと合わせたら、次は右の肘と左の膝を合わせにいきます。これを交互にゆっくりと５回ほど繰り返し、一度上半身を下ろします。１０秒程度休息をとったら、後５回程度やっていきます。これを２セット行っています。この時もセット間は必ず２～３分休息を取りましょう。

　次は大殿筋と骨盤底筋の筋トレになります。大殿筋が弱ってくると、日常生活で歩行等を行った際に疲れやすくなり、結果的に筋肉が硬くなりやすくなります。それにより、腰痛の原因の一つへと移行していきます。

　骨盤底筋に関しては、特に女性の方に関係の深いものとなります。この筋肉が弱ってくると、尿漏れを発生しやすくなってきます。これは、年齢の経過と共に加速してくるため、早い段階でしっかりと鍛えておくことが予防に繋がります。

　上の図で行っている運動に、一つ動作を加えるだけで、大殿筋と骨盤底筋の両方を同時に鍛えることができます。それはこの状態で、お尻を持ち上げる際に、膝の内側にも力を入れるだけです。できれば、両膝の間にクッション等を挟んでやれば、やりやすいと思います。

　この運動も、床からお尻を持ち上げる際は、３秒位かけてゆっくりと上げていきましょう。上まで行ったら３秒ほど停止し、そこから３秒位かけて下ろしていきます。これを１０回程度２セット行ってください。セット間は必ず２～３分休息を取りましょう。

　次は背筋群のトレーニングになります。姿勢を保つために一番メインになってくる筋肉です。しかし、背筋運動は腰痛を悪化させるリスクもある運動です。ですが、当然それ以上のメリットもある筋肉なので、トレーニングを行う際は慎重に行っていきましょう。

　まずうつ伏せの状態で両手両足を伸ばします。その状態から上の図の様に、ゆっくりと上半身と下肢を浮かせていきます。この時にお腹が床から離れる位反らしてしまうと、腰痛の悪化に繋がる場合があるため気を付けましょう。上の図の角度位になるまで、上半身と下肢を3秒位かけて反らしていき、頂上で3秒程停止したら、また3秒程かけて降ろしてきます。これを10回2セット程度行っていきます。

　セット間は必ず２～３分休息を取りましょう。背筋運動は特にセット間の休息はしっかりと取ることをおすすめ致します。もし、運動中に痛みや違和感を感じたら、直ぐに辞めるようにしましょう。

　次は大腿筋群のトレーニングになります。スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、殿筋等の大腿周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングになります。大腿の筋肉は歩行や姿勢の維持、下肢の血流循環に非常に関連性の深い筋肉となり、当然これらは腰痛にも直結してきます。

　スクワットを行う際に注意点とアドバイスがあります。注意点としては、必ず上の図の様にハーフスクワットで行うようにしましょう。何故なら下まで降ろすスクワットは、膝を傷めるリスクがあるためです。アドバイスとしては、腰をハーフの位置まで降ろしていく間に、１～２秒程度でいいので、２回停止動作を入れることをおすすめ致します。腰を下ろす最中に止めることで、常に大腿に力が入るため、効率の良いトレーニングができるからです。これを１０回程度を２～３セット行いましょう。

　この運動も必ずセット間で２～３分休息を取りましょう。もし、内転筋群を特に鍛えたい場合は、肩幅以上に足を開き、つま先をハの字にして、膝をつま先方向に曲げていくことで、内側に効果的なトレーニングになります。

　最後に紹介するのが体幹全体的なトレーニングになります。一時サッカーの日本代表の長友選手がやっていることで有名になった、プランクというトレーニング方法になります。この運動は非常に体幹運動に効果的なトレーニングになりますが、運動強度が非常に高いため、腰痛の方が１分以上の時間を行った場合、腰痛悪化の原因になる可能性があるため、このトレーニングを行う際は、１分以内の時間で行うように気を付けましょう。

　このトレーニングを行う際は、上の図の様に両肘を地面に付き、上半身からつま先にかけて、真っすぐになるように体を地面から浮かします。その状態を３０～６０秒キープし続けてから、ゆっくりと降ろしていきます。３０秒で行った場合は２セット、６０秒なら１セットで行いましょう。

　このトレーニングでもセット間は必ず２～３分休息を取りましょう。プランクに関しては、上記の通り運動強度が高いトレーニングになるため、腰痛が酷い場合は行わないことをおすすめ致します。

いかがだったでしょうか？今回のテーマは腰痛改善の筋トレでした。基本的にはこれらの運動を週２～３回行っていれば、腰痛の予防はある程度できると思われます。しかし、あくまで予防優先の運動なので、連続で３日や４日やるようなことは、あまりおすすめできません。トレーニング後は最低でも１日は開けるように心がけましょう。

　まずはトレーニングを行う前に、しっかりと柔軟性と可動域を上げてから行うと、更に効果が大きくなるためそちらま頑張りましょう。

本日は以上となります。長々とありがとうございました。