帯広の整骨院が腰痛改善のストレッチを紹介 | 北海道帯広市 帯広駅【冨永整骨院】

　こんにちわ、帯広の冨永整骨院です。このブログでは私の今までの経験を元に、原因や症状の解説、治療や予防の方法を書き込んでいます。治療内容等には私の主観的な意見も入っている為、絶対的なものではありませんが、できる限り皆様のお役に立てる情報をお伝えできればと思いますので、ご興味のある方はお読みいただければ幸いです。

　ストレッチを始める順番として、最初にこのストレッチからをおすすめ致します。できる限り最初は捻りのストレッチからは始めないようにしましょう。捻りのストレッチから始めると、筋緊張が発生しやすいため、おすすめできません。

　このストレッチは上の図の様に仰向けになり、両手で右膝を抱え込む様に胸に引き付けます。この際に反対の足が浮かないように気を付けましょう。

　伸ばす際は大きく息を吸い込み、息を吐きながら脱力を行いましょう。息を吐く時は、吐く音を出さないようにしながら、目を閉じることで、より脱力に集中できる為おすすめです。

　上級者は脱力と呼吸を上手く使い分け、呼吸で筋肉を伸ばすように心がけましょう。

　次に行うのは、両方の膝を両手で抱え込む様に胸に近づけます。必ず一つ前のストレッチをやってから、このストレッチをやるようにしましょう。午前中はどうしても、腰部付近の筋肉が硬くなることが多いため、運動を始める際はしっかりと腰部の筋肉を伸ばすことを心がけましょう。

　伸ばす際は大きく息を吸い込み、息を吐きながら脱力を行いましょう。息を吐く時は、吐く音を出さないようにしながら、目を閉じることで、より脱力に集中できる為おすすめです。

　上級者は脱力と呼吸を上手く使い分け、呼吸で筋肉を伸ばすように心がけましょう。

　ここで腰部の捻りのストレッチを行っていきます。両膝を立てそのままゆっくりと捻るように倒していきます。両膝を一緒に倒すことで、比較的ゆったりと腰部を捻ることができます。腰部を捻る際はゆっくりと倒すことを心がけましょう。いきなり勢いよく捻ると、腰部の筋肉を傷めることがある為、気を付けましょう。

　伸ばす際は大きく息を吸い込み、息を吐きながら脱力を行いましょう。息を吐く時は、吐く音を出さないようにしながら、目を閉じることで、より脱力に集中できる為おすすめです。

　上級者は脱力と呼吸を上手く使い分け、呼吸で筋肉を伸ばすように心がけましょう。

　このストレッチは臀部側面から大腿部側面にかけてのストレッチになります。このストレッチを行う際は、腰を捻って倒した足をしっかりと伸ばすことがポイントです。この足が曲がっていると、しっかりと伸びないため、真っすぐ伸ばすようにしましょう。

　日常生活で歩き回ったり、立ちっぱなしの状況が多い方は、大腿部の側面が硬くなっている場合が多いため、このストレッチで大腿部側面を伸ばすことをおすすめ致します。

　伸ばす際は大きく息を吸い込み、息を吐きながら脱力を行いましょう。息を吐く時は、吐く音を出さないようにしながら、目を閉じることで、より脱力に集中できる為おすすめです。

　上級者は脱力と呼吸を上手く使い分け、呼吸で筋肉を伸ばすように心がけましょう。

　腰部の捻り運動で一番メインになるストレッチになります。上の図では股関節を９０度まで曲げてから、膝を横に倒して捻りを加えていますが、この股関節の角度が変わることで、伸ばせる箇所が変わってきます。股関節４５度付近まで曲げた後、捻りを加えていくと、背部から臀部にかけて幅広く伸ばすことができます。逆に股関節を１２０度位まで曲げてから、捻りを加えていくと、仙腸関節付近を伸ばすことができます。このように股関節の角度を変えることで、伸ばしたい場所を調節できるのが、このストレッチの特徴でもあります。

　これらのストレッチを行う時は、捻りをしっかりと加えられる分、ストレッチとしては強度が高いため、最初にこのストレッチを選択することは、できる限り控えましょう。腰部が硬い状態で行うと、筋緊張が強く起きたり、傷めたりする原因にもなります。

　伸ばす際は大きく息を吸い込み、息を吐きながら脱力を行いましょう。息を吐く時は、吐く音を出さないようにしながら、目を閉じることで、より脱力に集中できる為おすすめです。

　上級者は脱力と呼吸を上手く使い分け、呼吸で筋肉を伸ばすように心がけましょう。

　次は臀部を伸ばすストレッチになります。中々お尻の筋肉を伸ばす機会が無いため、これはしっかりと行うのがおすすめです。基本的には上の図の様に、左足の足首の部分が太ももに当たる様に、位置を調節しましょう。太ももにあたる部分が足首よりスネに近くなるにつれ、臀部がしっかりと伸びなくなるため、気を付けましょう

　できる方は、上の図の様に一人で行ってください。その際に右足を壁に付けて両手をフリーにすると、やりやすくなる為おすすめです。一人でできない方は、誰かに助けてもらいましょう。

　伸ばす際は大きく息を吸い込み、息を吐きながら脱力を行いましょう。息を吐く時は、吐く音を出さないようにしながら、目を閉じることで、より脱力に集中できる為おすすめです。

　上級者は脱力と呼吸を上手く使い分け、呼吸で筋肉を伸ばすように心がけましょう。

　大腿部前面のストレッチになります。このストレッチを行う場合は、体の柔らかい方や膝に疾患のない方は、最初の図の様に座ってやりましょう。この際体を後ろに倒していくことで、更に伸ばすことができます。

　体の硬い方は２番目の図の様に、立った状態で片足を持ち、大腿部前面を伸ばすようにしていきましょう。筋肉が硬い状態で、無理に座って伸ばし続けると、四頭筋を傷める場合やこむら返り等を起こすことがあるため、気を付けましょう。

　伸ばす際は大きく息を吸い込み、息を吐きながら脱力を行いましょう。息を吐く時は、吐く音を出さないようにしながら、目を閉じることで、より脱力に集中できる為おすすめです。

　上級者は脱力と呼吸を上手く使い分け、呼吸で筋肉を伸ばすように心がけましょう。

　次は下肢後面の筋肉を伸ばしていきます。最初の図の様に、両足を閉じた状態でゆっくりと体を前に倒していきます。この際に気を付けることは、痛を感じる限界まで伸ばさないことがポイントになります。痛みを感じる所まで体を倒したら、その状態から少し手前まで体を起こします。限界付近まで体を倒して伸ばそうとすると、痛みで伸ばしたい場所の脱力を行うことができないため、限界より少し手前で伸ばす方が効果が高くなります。

　次は両足をしっかりと開いた状態で、体を前に倒していきます。この時も限界より少し手前で伸ばすことをおすすめ致します。足の開きに関しては４５度から９０度位の間であれば、問題はないと思います。

　最後は右下の図の様に、片足を曲げた状態から、伸ばした方の足に向かって体を倒していきます。この時もなるべく限界より少し手前で止めてから、体を伸ばすことをおすすめ致します。

　伸ばす際は大きく息を吸い込み、息を吐きながら脱力を行いましょう。息を吐く時は、吐く音を出さないようにしながら、目を閉じることで、より脱力に集中できる為おすすめです。

　上級者は脱力と呼吸を上手く使い分け、呼吸で筋肉を伸ばすように心がけましょう。

　次は股関節の柔軟性を上げるためのストレッチになります。このストレッチは上の図の様に、両方の足の裏を合わせて股関節を外に開いていきます。

　股関節の柔軟性がある方は、その状態から更に前方に体を倒していきましょう。股関節付近についている大腿内側の筋肉は、腰痛に非常に関連深い筋肉が多いため、比較的重要なストレッチになります。

　伸ばす際は大きく息を吸い込み、息を吐きながら脱力を行いましょう。息を吐く時は、吐く音を出さないようにしながら、目を閉じることで、より脱力に集中できる為おすすめです。

　上級者は脱力と呼吸を上手く使い分け、呼吸で筋肉を伸ばすように心がけましょう。

　最後は腸腰筋のストレッチになります。腸腰筋は腰痛の原因で、割と見落とされることが多い場所になるため、この筋肉をしっかりと伸ばすことで、腰痛の改善を早めることができます。このストレッチはバランスを崩しやすいので、椅子等を片手で持った状態で、行うことをおすすめ致します。伸ばしている最中にバランスを崩すと、筋肉を傷める原因になるため気を付けましょう。

　伸ばしている側の膝を後ろにどんどんスライドさせていくことで、伸ばす強さを調節できます。できる限り腰痛の方はこのストレッチをしっかりとやるように心がけましょう。

　伸ばす際は大きく息を吸い込み、息を吐きながら脱力を行いましょう。息を吐く時は、吐く音を出さないようにしながら、目を閉じることで、より脱力に集中できる為おすすめです。

　上級者は脱力と呼吸を上手く使い分け、呼吸で筋肉を伸ばすように心がけましょう。

　いかがだったでしょうか？今回のテーマは腰痛改善のストレッチでした。基本的には今回紹介したストレッチの内容で、腰痛の予防は十分に行うことができると思われます。ストレッチをやる頻度としては、予防であれば週に１～３回程度で問題ないと思われます。治療であれば毎日行った方が良いでしょう。予防の場合は続けることが重要になるため、毎日やらなくても大丈夫だと思いますが、当然毎日やる方が効果は高いので、続けられる自信の方はチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

　次回はいよいよ腰痛改善のトレーニングになります。興味のある方は上記のリンクから、飛んでいただければと思います。

本日は以上となります。長々とありがとうございました。