帯広の整骨院が肩こりの予防を徹底解説 | 北海道帯広市 帯広駅【冨永整骨院】

　こんにちわ、帯広の冨永整骨院です。このブログでは私の今までの経験を元に、原因や症状の解説、治療や予防の方法を書き込んでいます。治療内容等には私の主観的な意見も入っている為、絶対的なものではありませんが、できる限り皆様のお役に立てる情報をお伝えできればと思いますので、ご興味のある方はお読みいただければ幸いです。

　今回は肩こりの予防についての解説になります。まず予防の話をお伝えする前に、肩周りの構造について少し触れたいと思います。肩関節は体の構造上普通に生活してるだけで、血流が悪くなりやすい部分です。例えば、皆さんは就寝中布団を被って寝ていると思われますが、頭まですっぽりと布団を被って、寝ている方は少ないと思われます。大抵の方は、両肩の辺りが少し外に出ている状態で、寝ていることが殆どだと思われます。就寝中は特に体の筋肉を殆ど動かしていないので、元々体内の血流量が低下している状態です。その為、寝ている間に外気に触れている部分から、より体温が低下していきます。体温低下に伴い肩関節周辺の血の循環が悪くなります。そうすると、肩関節周辺の自己治癒能力が低下していきます。自己治癒能力が低下すると、一日の疲労やケガを十分に修復できないまま、次の日の朝を迎えてしまいます。これを積み重ねていくと、何らかの症状が出る可能性が増加します。１０代までは、寝ている間に体を温める為の成長ホルモンが出ているので、問題はないのですが、それも２０代に入ると減少してきます。でわ、大人になってから寝ている間に、肩周りを温める為にはどうしたらいいのか？つまり肩周りの血液循環をどうやって良くしていくかが鍵になってくるわけです。今回はそこをどうやって改善し予防していくかに焦点を当てたいと思います。

　寝ている間の予防に関しては、基本的にとれる対策は多くはありません。首元にタオルを巻いたり、保温パックを置いたり等、それ位しか対策を取ることが難しいと思います。では、一体どうしたら良いのかということですが、一つの答えとしては、肩周りの筋肉量を増やすということがそれに繋がります。肩周りの筋肉量を増やすと、肩関節周辺の熱生産量も確保できるため、関節周辺の循環が良くなりやすくなります。それにより、就寝中の循環の低下を緩和することができます。肩回りの循環を良くするためには、まず最初に肩関節の可動域を広げていく必要があるため、肩甲骨をしっかりと動かせる運動や、柔軟を行っていくことをおすすめします。肩甲骨を動かす運動としては、肩関節の回旋運動がそれにあたります。例えば水泳のクロール等がそういった回旋運動になります。

　皆様が普段肩関節の回旋運動を行うと、ほとんどの方が腕を肩関節より前で回すことが多く、回旋運動をしっかりと行えていないことが多いと思われます。肩の回旋運動を行うには、水泳のクロールで行うような、腕を後ろまで回してから、前に持ってくる動作を行わなければ、肩関節をしっかりと回旋させたとは言えないからです。ですが、水泳のクロール運動は、しっかりと後方から持ってくる運動を行えるため、関節の可動域を出すためには非常に有効な運動の一つだと思われます。これに類似した運動であれば、ある程度は何でも良いと思います。まずは肩回りの可動域や柔軟性を確保することを目指しましょう。

　肩回りの筋トレを解説する前に、熱量の生産量を上昇させ循環を良くする以外に、もう一つ肩回りの筋肉量を増やす理由をお伝えしたいと思います。肩関節は股関節同様、球関節と言われる関節ですが、股関節とは違いがっちりと上腕骨の頭が、関節にはまり込んでいるわけではなく、大皿の真ん中に丸い球を置いているような関節です。普通に考えると重力で下に落ちてしまいそうですが、そこを靭帯と筋肉で固定し、落下するのを防いでいる状態です。股関節のように関節にはまり込んでいないため、関節の動きは取りやすく、非常に可動域が広い関節でもあります。その分固定しているものが、靭帯と筋肉だけなので、このことから肩関節は動きは良いが、固定力が不安定な状態の関節だと言えます。その為、年齢を重ねることで、靭帯は少しずつ緩み始め、筋力が低下することで、不安定さが顕著になってきます。そうなると、お皿の上に乗っているだけの上腕骨の頭は、重力に引っ張られ、下方に落ちていきます。当然皮膚や筋肉や靭帯が無くなったわけではない為、数ミリ～１センチ位の幅での落ち幅になってきます。ですが、これが常に続く為、腕の重みが持続的に筋肉や靭帯を下方に引っ張り続けてしまいます。その状態で何か月も何年も生活を送っていると、ある時いきなり肩関節に炎症が起き、痛みが出やすくなります。そして、この状態から色々な肩関節の疾患に移行することがあります。当然筋肉に常に負荷が微量に掛かっている状態になっているため、慢性的な肩こり、四十肩、五十肩、上腕二頭筋の痛み、上腕筋の痛み等が、起こりやすくなってきます。これらを予防する為には、筋肉量を増やすことが一番重要になってきます。靭帯に関しては、緩みが出始めると、元の状態に縮まることは難しく、筋力の向上で靭帯の分もカバーしていくことが、必要となってくるため、筋肉量をより増やす必要が出てきます。結論として、肩関節は筋力低下や靭帯の緩みで痛みや症状が出やすい関節だということです。肩周りの症状は、放置していると悪化することが多く、できる限り早い段階での予防や受診をお勧めいたします。

　肩回りの筋力トレーニングに関しては、様々なトレーニング方法が紹介されているため、これがおすすめですと決めて選ぶのは難しいのですが、基本的には一番上の図にある様に、肩こりに関する筋肉を鍛えられる運動であれば、正直どれも効果は大きくは変わらないと思われます。筋肉に対して適切な負荷をかけることができれば、筋トレになるため、どのような形のトレーニングをするかよりも、そのトレーニングをどのようにやるかの方が大切になってくると思います。例えば、はたから見て筋肉の隆起がよくわかる状態や、瞬発的なパワーを出したい場合は、トレーニング機材等を使い重い負荷と、激しい運動を繰り返すパワートレーニングをおすすめ致します。逆に持続的に反復運動を行うための、持久力を重視した筋力をつけたい場合は、自分の体重を利用して行う自重トレーニングをおすすめ致します。日常生活やあまり激しく動き回らない仕事をされている方は、どちらかというと自重トレーニングをおすすめ致します。やはり、日常生活では持続的に反復して行う動作が非常に多いため、瞬間的なパワーを使う場面よりも、同じ動作を毎日繰り返しやる回数の方が、圧倒的に多いと思われます。そのことから、筋肉の持続的なパワーを付けられる運動が好ましいと思います。

いかがだったでしょうか？今回のテーマは肩こりの原因を徹底解説！？でしたが、実は他にも原因となる事柄はまだまだあります。ですが、今回紹介させていただきました、三つの原因は全体の約８～９割を占める要素を持っているため、大抵はこのどれかもしくは複数に該当し症状が出ていると思われます。今後はこれらの原因をどうやって治療し、予防していくかを紹介させていただければと思っております。

本日は以上となります。長々とありがとうございました。