帯広の整骨院が腰痛の予防を徹底解説 | 北海道帯広市 帯広駅【冨永整骨院】

　こんにちわ、帯広の冨永整骨院です。このブログでは私の今までの経験を元に、原因や症状の解説、治療や予防の方法を書き込んでいます。治療内容等には私の主観的な意見も入っている為、絶対的なものではありませんが、できる限り皆様のお役に立てる情報をお伝えできればと思いますので、ご興味のある方はお読みいただければ幸いです。

　今回は腰痛の予防についての解説になります。まず、腰痛予防で一番重要になってくるものは、肩こりの予防でも紹介していますが、腰回りの血流循環を良くしていくことが必要になってきます。また循環と思うかもしれませんが、予防も治療も最終的に幹部の全ての循環（血流、体液等）をどれだけ良い状態にしていくか、というところに行きつくため、循環を良くするというのは全ての予防や治療に当てはまります。特に腰部には腹大動脈と腹大静脈が走行しているため、血液循環の良し悪しは非常に影響しやすくなります。これらのことから、血流循環をどれだけ悪い状態にしないかが、非常に重要になってきます。ですが、腰の筋肉は前後左右上下とあらゆる方向から、強い牽引力やその他の影響を受ける場所に位置しているため、予防をしていくには根気が必要になってきます。これを少しやったから予防になるというものではなく、必要な項目がいくつもあります。このため、腰部だけの予防や治療では、根本的な解決に繋がらないケースも多く、１年以上色々やっているが、改善が見られない等、そういった声が多いのも事実です。対策していく項目が非常に多いのですが、その中でも重要だと思う４個を紹介させていただければと思います。

　まず、腰痛の予防で一番最初にやるとすれば、下肢からが良いと思われます。何故なら腰痛の症状の根本原因で下肢が多くの比率を占めるからです。臀部や大腿部後面部や下腿部後面部の筋肉群が、疲労の蓄積や何らかの原因により血流不全を起こした場合、筋肉自体が冷え始め、より硬い状態となり筋収縮が上手くできなくなります。この状態が続くと、骨盤事態にも影響が表れ、下肢の筋肉により骨盤が引き下げられるため、腰の筋肉に下方への牽引力が持続的に発生し、腰痛へと移行していきます。

　下肢筋肉がより硬くなると、それにより更に血流不全が悪化し、寝ている間に疲労回復力の低下や損傷の回復力の低下に繋がります。当然その状態で眠っていると、血流不全はもっと悪化していきます。酷い場合は、夜中にこむら返りを起こしたり、寝起きや靴下を履く時等に、ギックリ腰になりやすくなります。これらを予防するには、下肢の疲労が蓄積しにくい状態を作る必要があります。その予防方法とは！？みんな大好きストレッチになります・・・本当に退屈で面白くないのは分かっていますが、日常生活の中で手軽にできる事では、やはり一番のおすすめになります。ストレッチは体全体のどの部分にも有効ですが、特に大きな筋肉が集まっている下肢に非常に有効だと思います。

　ストレッチをやる理由には大きく分けて二つの理由があります。一つは、下肢の柔軟性を出すことが目的となります。柔軟性を出すことで硬くなった筋肉による、血管や神経の不要な圧迫を軽減させるためです。これは、普段健康状態が良い時でも有効に働きます。二つ目は、疲労物質の蓄積を軽減させることが目的となります。運動により疲労物質が発生すると、それらがどんどんと溜まっていき、大きな塊が複数でき始めます。その状態では、疲労物質の分解効率が悪くなり、中々分解しきることができず、疲労物質が残留することが多くなってしまいます。その状態は当然良くはないため、疲労物質をストレッチにより細かく散らしてやることで、分解効率が上がるため、疲労回復の手助けになります。しかしストレッチは短期的な予防というよりは、中長期的な予防なため、やってすぐに効果がでるというものではないため、日頃の積み重ねが重要となってきます。

　次に上げるのは、短期的に直ぐに効果の出やすい予防になります。それは単純に何らかの方法で体を温めるということです。自己生産以外の熱を外部もしくは、内部から与えてやることで、血流の循環を強制的に良くするということです。これは、お風呂等に入ったり、体を温める物を摂取したり等して、体を温めていきます。この為、できる限り疲労が蓄積している時は、１５分以上お風呂につかるようにしましょう。

　上記のどちらの予防も、当たり前のことですが、意外とできていない人が圧倒的に多いため、この機会にやってみてはいかがでしょうか？

　詳しいストレッチ方法は、下のリンクから飛んでいただければと思います。

　下の次は上になります。上の図で分かるように、この男性は猫背になっています。猫背になると何故腰痛になるかですが、猫背とは本来胸椎部分の椎体が、何らかの原因で後方に向かって徐々に移動してきたものです。成長期であれば、骨のポジションがまだ確定していないため、ある程度正常な状態に戻すことは可能ですが、成人になり成長期が終わると骨のポジションが固定されるため、正常な状態に戻すことは非常に困難になります。そのため、殆どの方が猫背になると、背中の丸みがどんどん悪化していきます。背中の丸みが悪化すると、上の図大きな矢印付近を中心に、山が隆起した様になるため、そこに向かって上下の筋肉や皮膚組織が引っ張られていきます。この状態が続くため、腰上部の筋肉が持続的に牽引力を受けるため、腰痛へと移行してきます。基本的にこの状態になると、猫背をどうやって悪化させないかが重要になってきます。この予防を行っていく過程で、背中の丸みが多少改善していきます。

　中長期的な予防になると、広背筋のトレーニングと大胸筋、小胸筋の柔軟性の向上が必要になってきます。広背筋を鍛えることで、肩甲骨を内側に引き付けることができ、それにより猫背の予防に繋がります。後は肩が前方に巻き込まれないようにするために、大胸筋と小胸筋のストレッチを行っていきます。この二つが、猫背の改善と結果的に腰痛の改善、予防にも繋がります。

　広背筋のトレーニングに関しては、肩こり改善の筋トレその１にて解説しているため、下記のリンクから飛んでいただければと思います。

　他の項目でも度々触れていますが、筋力の低下は基本的に動きの低下だけではなく、最終的には痛みの原因になることが多く、そうなると原因を取り除くことは、長期化しやすくなります。何故なら、筋肉を付けないと痛みが取れない訳ですから、筋トレ等を嫌でもしっかりやらないといけなくなります。その為、普段から全身を適度に動かし、筋力を極端に低下させることを防ぐ必要があります。しかし、運動を始める中で何から始めれば良いか、悩んだ方の多くは、歩く走る等に行き着いたのではないでしょうか？上記で述べたように、適度の運動とは全身の適度な運動であるため、上肢、下肢、体幹の運動が求められます。運動はしているけど、動かしていない部分が結構あるという方も、それなりにいらっしゃると思います。特に腰痛に関しては、臀部や下肢筋力も非常に重要になってきますが、それと同じ位体幹の筋肉も非常に重要になってくると思われます。体幹の筋肉は腰部を固定するための、コルセットのような役割を果たしているため、腹筋部分の筋力が低下すると、猫背に一層拍車が掛かったり、下肢の持続的な牽引力に抵抗できなくなります。このことから、体幹の筋力低下は腰痛の原因を更に加速させる要因の一つとなります。

　体幹に関しては、筋力の強化を行う必要があるため、腹筋やブレストレーニング、カラオケ等が予防の運動になってきます。特に年配の方であれば、ブレストレーニングやカラオケ等の複式呼吸が、しっかりと行える運動が非常に有効になってくると思います。複式呼吸主体の運動は、横隔膜や肺活量、嚥下に関係する筋肉の強化などを行うことができるため、将来的に誤嚥等を回避しやすくなります。当然肺活量も上がるため、体内に取り込める酸素の量もあがり、血液で運ぶ酸素の量が増えることで、体を治す細胞を活発に動かせるようなります。こういったメリットが多いにも関わらず、デメリットが殆ど０に近いため、おすすめの理由でもあります。

　体幹トレーニングの詳細に関しては、次回の記事でご紹介させていただければと思います。

　腰痛の原因や予防に内臓が関係すると言われて、あぁ成程となる方は殆どいらっしゃらないと思います。ですが、本当に内臓は腰痛に大きく関与しています。まず、内臓で腰痛に一番関与しやすい部分が、大腸と小腸になります。両方の腸壁には、少なからず宿便が付着している方が多く、それにプラスして便事態も存在するため、腸自体が重たくなり、腸自体の動きが悪くなったり、硬くなったりします（食べ物の種類によってもなります）。それにより、腸から徐々に体温が奪われ、腸が冷えていきます。そうすると、冷えて硬くなった腸が重力により床方向に向かって落ちていくため、これが原因で骨盤の位置が変わったり、動静脈の循環を阻害したり等、腰回りの血流状態を非常に悪くする原因になります。実際当院に来られる患者様の多くは、腸が原因の一つになっているケースが殆どです。では、これらをどうやって予防していくかというと、まずはしっかりと水分を取ることです。大体１.５ℓ～２ℓ位は取るようにしましょう。取る量が少な過ぎても駄目ですし、多すぎると水中毒という状態になるため、取りり過ぎても駄目です。水分はできる限り、水もしくはカフェインが入っていないお茶を取るように心がけましょう。食事で言えば炭水化物を連続で取ることをできる限り控えましょう。これは現代人にとって最も難易度が高い項目ではないかと思います。だって、美味しいもの全て炭水化物でできてるやん！！なので、できればでいいので、３色連続での炭水化物摂取は、なるべく回避するように心がけましょう。

　後は腸の冷えを少しでも良くしながら、便を外に出していく必要があるため、根菜類等を生で食べることをおすすめ致します。大根やニンジンや長芋等を生で千切り等にして、食べて頂ければと思います。

　内臓に影響を及ぼす食材等に関しては、今後の記事で予定しておりますので、少々お待ち下さい。

　いかがだったでしょうか？今回は腰痛の予防についてを解説させていただきましたが、実際に思っていた内容と違った内容が多かったのではないでしょうか？ですが、実際はこれらの原因や予防方法で多くの方が、症状の予防や改善に繋がっています。どれも、根気のいるものが多いのですが、やはりしっかりと予防を行っていくためには、日頃からの多少の努力が必要になってきます。手っ取り早く楽してできるもので、効果が高いものは正直殆どないと思われます。皆様忙しかったり、なかなかモチベーションが続かないという方も多いと思いますが、まずは週に１回からでもいいので、初めてみてはいかがでしょうか？

本日は以上となります。長々とありがとうございました。